Jak przetrwać atak paniki i wrócić do równowagi- krótki poradnik

Czym jest atak paniki i jakie są jego objawy?

Ataki paniki mogą pojawić się nagle i być bardzo intensywne- towarzyszy im przyspieszone bicie serca, duszność, zawroty głowy czy poczucie utraty kontroli. Choć są niezwykle nieprzyjemne, nie stanowią zagrożenia dla życia i zawsze przemijają. Zazwyczaj przebiegają w podobny sposób w zbliżonych sytuacjach lub w konkretnych miejscach. W przerwaniu ataku paniki bardzo pomocna może być nawet drobna zmiana wprowadzona intencjonalnie w trakcie ich przebiegu.

Jak przerwać atak paniki- skuteczne metody

Istnieje wiele sprawdzonych metod rekomendowanych przez psychoterapeutów, które pomagają zapanować nad ich przebiegiem i stopniowo zmienić ich schemat:

1. Skup się na oddechu

Podczas ataku paniki oddech staje się szybki i płytki. Spróbuj świadomie go spowolnić:

wdech przez nos licząc do 4
krótka pauza
wydech przez usta licząc do 6

Regularne oddychanie pomaga uspokoić układ nerwowy.
Możesz też spróbować oddychania przeponowego, angażuje on całe ciało i stanowi swoisty masaż wewnętrzny.

Skup się na przeponie (połóż rękę na brzuchu)
Wdychając skoncentruj się na tym jak oddech rozszerza jamę brzuszną, a przepona opada w dół
Wydychając postaraj się poczuć jak brzuch kurczy się i opada

Kolejna metoda to wzdychanie. Jeśli czujesz nadchodzący atak paniki spróbuj westchnąć i wypuścić całe powietrze z płuc. Możesz powtórzyć to kilka razy.

2. Uziemienie (techniki grounding)

Skieruj uwagę na tu i teraz. Pomocna może być metoda 5-4-3-2-1:

5 rzeczy, które widzisz
4 rzeczy, których dotykasz
3 rzeczy, które słyszysz
2 rzeczy, które czujesz (np. zapach)
1 rzecz, którą smakujesz

To pomaga przerwać spiralę lęku.

Możesz też spróbować poczuć jak Twoje stopy lub ręce dają ci oparcie.

Spróbuj potupać, podskoczyć, a potem stanąć w bezruchu na lekko ugiętych kolanach czując kontakt z podłożem. Możesz zrobić to również na siedząco koncentrując się na częściach ciała, które są w kontakcie z podłogą czy krzesłem.
Jeśli w pobliżu ciebie jest stół, biurko albo uchwyt, złap się go i poczuj jak rozkłada się ciężar i pomaga ci utrzymać równowagę.
Połóż ręce na biodrach i lekko nimi zakołysz

3. Nazwij to, co się dzieje

Powiedz sobie w myślach lub na głos: „To jest atak paniki. Minie.”
Samo nazwanie doświadczenia zmniejsza jego intensywność i przywraca poczucie kontroli.

4. Użyj głosu

Twój głos to potężne i dobroczynne narzędzie w walce z atakiem paniki. Jeśli możesz użyj go w świadomy sposób. Powiedz do siebie na głos uspokajający komunikat, np. „To zaraz minie”. Możesz też westchnąć używając delikatnie wibrującego dźwięku „hmmm”. Jeśli to możliwe zanuć pod nosem fragment ulubionej piosenki, najlepiej takiej która zawsze wprawia cię w dobry nastrój.

5. Trzymaj coś w ręku

Miej przy sobie jakiś przedmiot, który dobrze ci się kojarzy. Kiedy poczujesz nadchodzące napięcie- użyj go. Możesz np. mieć swój ulubiony pierścionek albo breloczek, który kilkukrotnie przekręcasz na palcu, skup się na uczuciu, jakie to w tobie budzi. Może to być także zwykła butelka z wodą, którą spokojnie odkręcasz i popijasz łyk wody. Ta chwila przerwy, odwrócenia uwagi od naporu uczuć do znanego gestu, może pomóc znaleźć w sobie małą wyspę spokoju i przy niej odnaleźć wytchnienie.

6. Nie walcz z objawami

Paradoksalnie próba „pozbycia się” paniki może ją nasilać. Zamiast tego:

zaakceptuj, że objawy są chwilowe
pozwól im przepłynąć przez ciało

To podejście często skraca czas trwania ataku.

7. Wprowadź ciało w ruch

Delikatny ruch (np. spacer, rozciąganie) pomaga rozładować napięcie nagromadzone w organizmie. Czasami nawet delikatny gest, taki jak położenie splecionych dłoni na głowie lub na potylicy, położenie ręki na sercu czy na policzku może przerwać spiralę lęku.

8. Przygotuj „plan awaryjny”

Warto wcześniej ustalić, a nawet spisać gdzieś rzeczy, które są pomocne w trudnym momencie:

lista uspokajających myśli
kontakt do bliskiej osoby
ulubiona muzyka lub nagranie relaksacyjne

9. Rozważ psychoterapię

Jeśli ataki paniki pojawiają się regularnie, warto skorzystać z pomocy specjalisty. Psychoterapia pomaga:

zrozumieć źródło lęku
nauczyć się skutecznych strategii radzenia sobie
zmniejszyć częstotliwość i intensywność ataków

Jak radzić sobie z atakami paniki na co dzień?

Regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu oraz ograniczenie kofeiny, alkoholu i środków psychoaktywnych mogą znacząco wpłynąć na zmniejszenie częstotliwości ataków. Pomocne są także techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, trening uważności czy ćwiczenia rozluźniające ciało.

Warto pamiętać o tym, że niewielki poziom stresu i napięcia mogą być naszymi sprzymierzeńcami i informować nas, że konieczna jest „mobilizacja” naszej energii przed trudnymi wydarzeniami takimi jak, np. egzamin albo wystąpienie publiczne. Przeprowadzono badania, które wskazują na to, że sportowcy, który doświadczają stresu przed zawodami osiągają lepsze wyniki, niż ci, którzy nie odczuwają stresu.

Kiedy szukać pomocy przy atakach paniki?

Kiedy czujemy, że stres jest obezwładniający i przemienia się w ataki paniki, w następstwie czego zaczynamy się bać i wycofujemy się z aktywności życiowych (przestajemy wychodzić z domu, odrzucamy oferty pracy) lub zaczynamy omijać niektóre miejsca w obawie, że doświadczymy ataku paniki (autobus, metro, winda, las) – warto sięgnąć po dodatkowe wsparcie, czyli przyjrzenie się wraz ze specjalistą sytuacjom, które wywołują lęk oraz stopniowa nauka reagowania na nie w bardziej wspierający sposób.

Aleksandra Peczsz- Okońska,
psychoterapeutka integracyjna pracująca indywidualnie z osobami dorosłymi

Jeśli potrzebujesz pomocy- zachęcamy do kontaktu z psychoterapeutą. Wspólnie można znaleźć drogę do większego spokoju i poczucia bezpieczeństwa. Zapraszamy do naszych gabinetów Horyzont Psychoterapia w Warszawie:

Racławicka 156 (Ochota)
Kazubów 6 (Bemowo)
Muszlowa 45 (Bemowo)

FAQ- najczęstsze pytania o ataki paniki

Czy atak paniki jest niebezpieczny dla zdrowia?

Nie, choć objawy są bardzo intensywne, atak paniki nie stanowi zagrożenia dla życia i zawsze mija.

Jak długo trwa atak paniki?

Zazwyczaj trwa od kilku do kilkunastu minut, choć może się wydawać dłuższy.

Co zrobić, gdy zaczyna się atak paniki?

Najlepiej skupić się na oddechu, zastosować techniki uziemienia i przypomnieć sobie, że to stan przejściowy.

Czy można całkowicie pozbyć się ataków paniki?

Tak, dzięki pracy nad sobą i wsparciu psychoterapii można znacząco zmniejszyć lub całkowicie wyeliminować ataki.

Kiedy zgłosić się do specjalisty?

Gdy ataki paniki pojawiają się regularnie, nasilają się lub zaczynają ograniczać codzienne funkcjonowanie.