Blog
Nadmiarowy lęk przed wystąpieniami publicznymi- jak sobie z nim radzić by poczuć się bezpiecznie i pewnie?
Czy wystąpienia publiczne mogą pogłębić lęk społeczny?
Czy trema przed wystąpieniem powoduje drżenie rąk, duszność i chęć ucieczki, mimo dobrego przygotowania?
Jak odzyskać kontrolę nad ciałem i myślami, gdy stoisz przed grupą ludzi?
Czy lęk przed wystąpieniami publicznymi sprawia, że na samą myśl o prezentacji serce zaczyna bić szybciej, a w głowie pojawia się pustka?
Ten tekst jest dla osób, które zmagają się z silnym stresem i lękiem przed oceną podczas publicznego przemawiania i szukają bezpiecznego, terapeutycznego sposobu, by sobie z tym poradzić.
Jak może objawiać się lęk przed oceną i trema przed wystąpieniem?
Wyobraźmy sobie prezentację na dobrze znany nam temat. Przygotowana starannie, przećwiczona w domu. A jednak, gdy nadchodzi moment wystąpienia, ciało odmawia posłuszeństwa. Głos się łamie, ręce drżą, serce bije jak oszalałe, a suchość w ustach niemal uniemożliwia mówienie. Myśli, które wcześniej były tak poukładane, nagle całkowicie się rozpraszają.
Po prezentacji słyszymy: „Widać, że zna Pan/Pani temat, ale forma niestety nie przekonuje- proszę popracować nad pewnością siebie.” Te słowa- nawet jeśli wypowiedziane bez złych intencji- mogą odcisnąć piętno. Pojawia się silne poczucie porażki i rozczarowanie. Trudno to zrozumieć, jeśli dodatkowo ktoś, kto przez lata uchodził za zdolnego i elokwentnego, nagle traci kontrolę tylko dlatego, że mówi przed grupą.
W takich sytuacjach lęk przed wystąpieniami publicznymi nie jest „zwykłą tremą”. Może stać się jednym z głównych powodów unikania sytuacji, w których trzeba zabrać głos – na studiach, w pracy, a nawet w życiu społecznym.
Dlaczego lęk przed wystąpieniami publicznymi jest tak powszechny?
Choć wystąpienia publiczne są częścią edukacji od najmłodszych lat, to na studiach lub w pracy zawodowej mogą być źródłem poważniejszych trudności emocjonalnych. Prezentacje, odpowiedzi ustne, przedstawianie projektów- to tylko niektóre sytuacje, które potrafią wywołać ogromny stres. Szczególnie jeśli wcześniej nie byliśmy oswajani z mówieniem przed grupą lub jeśli w dzieciństwie zostaliśmy zawstydzani, krytykowani czy oceniani zbyt surowo.
Szczególnie studia to czas intensywnego rozwoju- nie tylko intelektualnego, ale też emocjonalnego i społecznego. To moment, kiedy często pierwszy raz spotykamy się z koniecznością zaprezentowania siebie- swojego zdania, wiedzy, poglądów- przed zupełnie obcą grupą. Dla części osób to ekscytujące wyzwanie, dla wielu innych – doświadczenie silnego napięcia i strachu przed przemawianiem.
Oczywiście, stres to naturalna reakcja organizmu. Może nawet działać mobilizująco. Problem pojawia się wtedy, gdy stres:
- jest nieadekwatnie silny
- uniemożliwia przygotowanie się do wystąpienia
- wywołuje objawy fizyczne paraliżujące nasze działanie jak duszności, drżenie głosu, potliwość, sztywnienie ciała, ucisk w klatce piersiowej
- prowadzi do unikania sytuacji ekspozycji społecznej (czyli np. opuszczania zajęć, rezygnowania ze studiów lub wyboru specjalizacji, która nie wymaga prezentacji)
Gdzie jest początek braku pewności siebie i lęku przed oceną?
Niekiedy nasze problemy z wystąpieniami zaczynają się niewinnie- od jednej nieudanej prezentacji, niepochlebnego komentarza wykładowcy czy przełożonego w pracy, nieudanej odpowiedzi ustnej… A kończą się długotrwałym lękiem przed oceną, niską samooceną, czasem napadami paniki. Z czasem sam widok nazwiska na liście prezentujących może wywołać bezsenność i objawy somatyczne. Wystąpienia publiczne uruchamiają w nas nie tylko stres związany z zadaniem- ale często o wiele głębsze przekonania i lęki: „Jeśli powiem coś głupiego, zostanę wyśmiany’, „Musi być idealnie, inaczej nikt mnie nie będzie szanował”, „Jeśli się pomylę, to znaczy, że jestem do niczego.”
Tego typu przekonania często mają swoje korzenie w dzieciństwie- np. w wychowaniu opartym na surowej krytyce, porównywaniu z innymi czy braku akceptacji dla niedoskonałości. W dorosłym życiu te wewnętrzne schematy aktywują się w sytuacjach, które przypominają nam dawne doświadczenia oceny czy zawstydzenia.
Jak sobie radzić z nadmiarowym lękiem przed wystąpieniami publicznymi i stresem podczas prezentacji?
Najlepiej zacząć od konsultacji u psychoterapeuty w Horyzont Psychoterapia u jednego z doświadczonych specjalistów poznawczo-behawioralnych.
CBT czyli terapia poznawczo- behawioralna to metoda, która uznawana jest obecnie za najskuteczniejszą w leczeniu zaburzeń lękowych, w tym fobii społecznej, której jednym z objawów może być lęk przed wystąpieniami. Jej skuteczność potwierdzają badania kliniczne.
Terapia poznawczo-behawioralna pomaga zidentyfikować negatywne myśli automatyczne (np. „Na pewno się pomylę”, „Wszyscy zauważą, że się stresuję”), zrozumieć skąd się biorą te przekonania i jak wpływają na emocje i zachowanie, nauczyć się nowych, bardziej wspierających sposobów myślenia, przełamywać lęk poprzez stopniową ekspozycję (czyli ćwiczenie wystąpień w bezpiecznych warunkach- najpierw w wyobraźni, potem w rzeczywistości), odzyskać kontrolę nad ciałem poprzez techniki relaksacyjne, oddechowe i treningi uważności.
Indywidualne podejście w Horyzont Psychoterapia
W Horyzont Psychoterapia spotykamy się z tym tematem bardzo często- wiemy jak pomóc i rozumiemy, że każdy może mieć inne źródło problemu. Dlatego terapię prowadzimy w sposób indywidualny, dopasowany do Twoich potrzeb i tempa.
To ważne: nie musisz „rodzić się” z odwagą i pewnością siebie, by dobrze wypadać przed grupą. Te umiejętności można stopniowo rozwijać, a trema przed wystąpieniem może stać się mniej dokuczliwa. Terapia poznawczo-behawioralna nie tylko zmniejszy objawy stresu i paniki, ale też pozwoli Ci budować zdrowe poczucie własnej wartości, niezależne od oceny innych. Wielu naszych pacjentów dzięki terapii mówi: „Nie wierzyłem, że kiedykolwiek będę w stanie mówić bez lęku… a dziś nawet lubię prezentacje.”
To możliwe – także dla Ciebie.
Najczęściej zadawane pytania dotyczące lęku przed wystąpieniami publicznymi (FAQ)
Czy lęk przed wystąpieniem publicznym można całkowicie wyeliminować?
W wielu przypadkach można go znacząco zmniejszyć, a czasem prawie całkowicie pokonać. Wymaga to zwykle połączenia pracy nad myślami, emocjami i ciałem – często w ramach psychoterapii.
Czy to normalne, że trema przed wystąpieniem pojawia się nawet wtedy, gdy jestem dobrze przygotowany/a?
Tak. Dla wielu osób najtrudniejsze nie jest samo przygotowanie treści, ale świadomość, że będą oceniane przez innych. Dobra znajomość tematu nie zawsze od razu „wyłącza” lęk przed oceną, ale może stać się jednym z zasobów, na których pracujemy w terapii.
Kiedy warto zgłosić się po pomoc do psychoterapeuty?
Warto rozważyć konsultację, gdy strach przed przemawianiem sprawia, że rezygnujesz z ważnych dla siebie możliwości (studia, awans, rozwój zawodowy) albo gdy objawy lękowe są tak silne, że trudno Ci funkcjonować na co dzień. Psychoterapeuta pomoże przyjrzeć się, co podtrzymuje lęk i jakie formy wsparcia będą dla Ciebie najbardziej pomocne.
Gdzie możesz uzyskać pomoc?
Jeśli czujesz, że lęk przed wystąpieniami publicznymi zbyt mocno wpływa na Twoje życie, możesz skorzystać z konsultacji w Horyzont Psychoterapia w Warszawie:
- Ochota- Racławicka 156
- Bemowo – Kazubów 6
- Muszlowa 45
W terapii zaburzeń lękowych, w tym lęku przed wystąpieniami publicznymi, specjalizują się m.in.:
Katarzyna Wójcik
